Fruit juice या पूरा फल — कौन सा ज़्यादा healthy है

एक गिलास जूस में चार-पाँच फलों का रस उतर आता है, और चार-पाँच फलों की भलाई में से बहुत कुछ पीछे छिलके और गूदे में रह जाता है। यही इस पोस्ट का पूरा हिसाब है।

अक्सर सवाल यह होता है कि सुबह का नारंगी जूस पूरे फल जैसा ही तो है ना। जवाब है - नहीं, बराबर नहीं है। लेकिन इसका मतलब यह भी नहीं कि जूस पीना गलत है। फर्क यह समझिए कि शरीर को क्या मिलता है और क्या नहीं मिलता।

पूरा फल और जूस में असली फर्क

जब फल को निचोड़ा या पीसा जाता है तो तीन चीज़ें बदल जाती हैं।

• रेशा यानी fibre बहुत हद तक छँट जाता है। वही रेशा आँत में शक्कर के सोखने की रफ्तार को धीमा करता है और पेट भरा हुआ महसूस कराता है।
• चबाना खत्म हो जाता है। निगलने में कोई समय नहीं लगता, इसलिए मस्तिष्क को संकेत देर से मिलता है कि कुछ खा लिया गया है। एक गिलास जूस और उतने फलों में यही सबसे बड़ा अंतर है।
• मात्रा बढ़ जाती है। एक सेब खाना सहज है; चार संतरे निचोड़कर एक गिलास भरना भी उतना ही आसान है, जबकि शक्कर चार गुना हो जाती है।

इसमें एक और बात जोड़िए: फल के छिलके और गूदे के पास वाले हिस्से में polyphenols और कुछ विटामिन ज़्यादा होते हैं। जूस निचोड़ने पर यही हिस्सा कचरे में चला जाता है।

शक्कर का सवाल यही केंद्र है

फल में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज़ प्राकृतिक रूप से होते हैं और यह शक्कर हानिकारक नहीं कहलाती। हानि तब होती है जब यह शक्कर तेज़ी से, बड़े पैमाने पर और बिना रेशे के अंदर जाए। तब जैसा होता है:

• रक्त शर्करा तेज़ी से ऊपर उठती है और इंसुलिन को ज़ोर से काम करना पड़ता है।
• फ्रुक्टोज का बड़ा हिस्सा सीधे लीवर के पास जाता है। वहाँ ज़रूरत से ज़्यादा पहुँचे फ्रुक्टोज को लीवर वसा में बदल देता है। फैटी लीवर के मरीज़ों को हम यही बात बार-बार समझाते हैं।
• तरल कैलोरी से पेट नहीं भरता, इसलिए कुल खाना कम नहीं होता। वज़न बढ़ने का सबसे आसान रास्ता यही है - पानी में मिलाई गई मिठास।

पूरा फल इन तीनों जगह पर रोक लगाता है, क्योंकि रेशे की वजह से उसी शक्कर को उतरने में समय लगता है।

तो जूस बुरा है? साफ जवाब

नहीं। जूस कोई ज़हहर नहीं है और न ही इसे हम वर्जित कहते हैं। सही तरीका यह है:

• दिन में एक गिलास से ज़्यादा नहीं, और वह भी छोटा गिलास - लगभग 150 से 200 मिली।
• खाली पेट के बजाय नाश्ते के साथ, और जब संभव हो गूदा भी रखकर।
• इसे पानी का विकल्प न बनाएँ। प्यास बुझाने के लिए पानी है; जूस एक चीज़ है जो पी जाते हैं।
• रोज़ दो पूरे फल बेहतर हैं, चाहे कोई भी मौसम हो।

मौसमी फल, तरबूज़, नाश्पती, अमरूद, सेब छिलके सहित, केला परिमाण में संयम से - ये सब जूस से आगे हैं।

किसके लिए पूरा फल ही चाहिए

कुछ हालात में जूस को हम जान-बूझकर पीछे रखते हैं।

• मधुमेह या प्री-डायबिटीज़। यहाँ रक्त शर्करा की चढ़ाई ही माप है। HbA1c स्थिर नहीं है तो जूस बंद करके पूरा फल, मात्रा में तय करके।
• फैटी लीवर। लीवर पर फ्रुक्टोज का बोझ ही असली सवाल है, इसलिए फल चबाकर और जूस कभी-कभी।
• वज़न घटाना। तरल कैलोरी सबसे आसानी से छूट जाती है - गिनी नहीं जाती, भूख नहीं मिटती।
• एसिडिटी या अम्लपित्त की शिकायत। खट्टा जूस खाली पेट जलन बढ़ाता है।
• आँतों की संवेदनशीलता, IBS जैसी समस्या। तेज़ शक्कर और फ्रुक्टोज गैस व ढीलेपन का कारण बनते हैं।
• खाने के ठीक बाद। पेट भरा होने पर एक और गिलास मीठा तरल जोड़ना आदत नहीं, बोझ है।

किन हालातों में जूस काम आता है

जूस का असली स्थान यहाँ है, और यह बात भी उतनी ही सच है।

• भूख बिल्कुल न लगने वाले दिनों में, बीमारी के बाद उबरते समय, जब ठोस खाना मुश्किल हो।
• गर्मी में निर्जलता के शुरुआती लक्षण में, नारियल पानी या नींबू-संतरा जैसी चीज़ तुरंत राहत देती है।
• निगलने में दिक्कत, दाँतों की समस्या, या बुज़ुर्ग मरीज़ जिनके लिए फल चबाना कठिन है।
• बहुत कमज़ोर या कुपोषित व्यक्ति में कैलोरी पहुँचाने के एक-दो सप्ताह के उपाय के रूप में।

इन हालातों में भी जूस को पूरे दिन की आदत नहीं बनाना। हालात सुधरें तो चबाने पर लौट आइए।

जूस को बेहतर बनाने के छह तरीके

• गूदा छानें नहीं। छानने पर बचा हुआ रेशा भी चला जाता है।
• आधा फल, आद सब्ज़ी। खीरा, पालक, टमाटर, गाजर से मिठास टूटती है और मात्रा नियंत्रण में रहती है।
• चीनी, शहद या syrup कभी न मिलाएँ। इन्हें मिलाना यानी घर का जूस को सोडा बना देना।
• गिलास छोटा रखें और पीते समय कुछ चबाते रहें - मुट्ठीभर भुना चना, मूंगफली, दही।
• जूस को नाश्ते का आधार न बनाएँ; नाश्ते में प्रोटीन और रेशा हो, जूस साथ में हो।
• रोज़ाना एक ही फल का बड़ा जूस न पिएं। विविधता ही फलों का फायदा है।

डिटॉक्स जूस और फल-आधारित उपवास

तीन-चार दिन सिर्फ जूस पीकर बिताने, या डिटॉक्स कही जाने वाली जूस-डाइट के पक्ष में हमारी सलाह नहीं है। शरीर का कचरा निकालने का काम किडनी और लीवर का है, और वे प्रोटीन व पर्याप्त पानी के बिना ठीक से चलते नहीं। तीन दिन के जूस उपवास में जो हल्कापन महसूस होता है, उसमें मांसपेशी भी खर्च होती है; लीवर पर फ्रुक्टोज का बोझ बढ़ता है। जो मरीज़ पहले से कमज़ोर हैं, BP की दवा ले रहे हैं, या मधुमेही हैं, उनके लिए यह खतरनाक भी हो सकता है।

पैकेट का जूस बनाम घर का

पैकेट पर लिखा 100 percent फ्रूट जूस अक्सर नेक्टर होता है - पानी, गूदा और मिठास मिलाकर। बिना चीनी वाले लेबल पर भी फल के प्राकृतिक शक्कर की मात्रा उतनी ही होती है जितनी दो-तीन फलों में। syrup आधारित पेय, सोडा और पाउच वाले जूस तो फल से संबंध ही नहीं रखते। लेबल पर प्रति सर्विंग शक्कर देखिए, और यदि सूची में चीनी, शहद, गन्ना का रस या syrup पहली-दूसरी जगह है तो वह पेय है, फल नहीं।

किडनी के मरीज़ों के लिए ज़रूरी बात

जहाँ किडनी की कार्यक्षमता कम है, वहाँ फल और जूस सादा सवाल नहीं रहते। केला, संतरा, खजूर, अंगूर, नारियल पानी में पोटैशियम अधिक है और ख़ून में उसका स्तर बढ़ना गंभीर हो सकता है। Star fruit, जिसे कुछ जगह कमरखा कहा जाता है, किडनी के मरीज़ों के लिए साफ तौर पर वर्जित है - इसमें ऐसी चीज़ होती है जो कमज़ोर किडनी में जमा होकर तंत्रिका तंत्र पर गंभीर असर डालती है। इन मरीज़ों को फल की मात्रा नेफ्रोलॉजिस्ट की सलाह और पोटैशियम के रपट से तय करनी चाहिए, इंटरनेट की सूची से नहीं।

हमारा सुझाव

रोज़ के दो पूरे फल, छिलके सहित जहाँ संभव हो, और जूस सप्ताह में एक-दो बार छोटे गिलास में। यही वह सीधी रेखा है जिस पर चलने पर फल का पूरा लाभ मिलता है और शक्कर का बोझ नहीं।

हमारे दो सेंटर पर जब कोई मरीज़ वज़न, फैटी लीवर या शर्करा के लिए आता है, तो हमारी पहली सूची जटल जड़ी-बूटियाँ नहीं होती - पहला सवाल यही होता है कि दिन में क्या पिया जा रहा है और क्या चबाया जा रहा है। जवाब अक्सर सबसे बड़ी सुधार की जगह दिखा देता है।

हर व्यक्ति अलग है। यह सामान्य जानकारी है, निदान नहीं। आपकी मात्रा, आपके फल और आपके हालात तय करना आपके चिकित्सक से सलाह के बाद ही ठीक है।