30 की उम्र में हड्डी कमज़ोर होना — working women के लिए चेतावनी

तीस-पैंतीस की उम्र में हड्डी की रिपोर्ट खराब आना अब दुर्लभ नहीं रहा। नौकरी, शहर की ज़िंदगी और खाने का एक ढंग मिलकर उसी जगह नुकसान करते हैं जहां पूंजी बननी थी।

हड्डी की पूंजी कैसे बनती और कैसे खर्च होती है

शरीर की अधिकतम हड्डी की मज़बूती तीस के आसपास तय हो जाती है। उसके बाद शरीर धीरे-धीरे खर्च करना शुरू करता है, और रीढ़ की हड्डी में यह खर्च महिलाओं में रजस्वला बंद होने के बाद कुछ साल तेज़ हो जाता है। इसलिए तीस की उम्र में कमज़ोरी का मतलब दो चीज़ों में से एक है — पूंजी बनने के सालों में कमी रह गई, या खर्च समय से पहले शुरू हो गया। दोनों में ही काम वही है, पर जांच और वजह अलग होती है।

नौकरीपेशा महिलाओं में वजहें अक्सर इन सात जगह दिखती हैं

• सुबह से शाम तक बंद कमरे और कार में, धूप का कुछ मिनट भी नहीं। विटामिन डी इसीलिए शहरी पेशेवर महिलाओं में सबसे आम कमी है, भले खाना कैसा भी हो।
• नाश्ता छूटना, दोपहर का खाना टेबल पर जल्दी में, शाम की चाय भोजन बन जाना। प्रोटीन दिन में तीन बार नहीं मिलता, और हड्डी सिर्फ़ कैल्शियम से नहीं, प्रोटीन के ढांचे से बनती है।
• वज़न कम रखने की ज़िद में बहुत कम खाना, और मासिक धर्म की अनियमितता या बंद हो जाना। शरीर को लगता है कि ऊर्जा की बचत करनी है, और सबसे पहले वह काम बंद करता है जो ज़रूरी नहीं लगता — रजस्वला और हड्डी दोनों उसी सूची में हैं।
• बहुत ज़्यादा और बहुत कम दोनों तरह की कसरत। घंटों तक चलना या दौड़ना बिना वज़न वाले अभ्यास के, और एक भी भारी चीज़ न उठाने वाली आदत — दोनों हड्डी को संकेत नहीं देते कि मज़बूत बनना है।
• लगातार तनाव, कम नींद, और देर रात तक स्क्रीन। नींद की कमी भूख और थकान के ज़रिये सीधे हड्डी की सेहत को छूती है, और तनाव की दवाइयाँ कुछ मामलों में हड्डी घटाती हैं।
• बहुत चाय-कॉफी, कोल्ड ड्रिंक, और धूम्रपान या शराब की आदत। कैफीन की बहुत बड़ी मात्रा और फ़ोस्फेट वाले पेय कैल्शियम के इस्तेमाल को बिगाड़ते हैं।
• दवाइयाँ — steroid वाली गोलियाँ या लंबे समय का inhaler, acid की गोलियाँ दिन में कई बार, कुछ thyroid दवा की ज़रूरत से ज़्यादा खुराक, और कुछ जन्म-नियंत्रण के तरीकों पर लंबा समय। इनमें से कई पर बात करना ज़रूरी है, खुद बंद करना नहीं।

इसके ऊपर दो और बातें जोड़ें — परिवार में माँ या बहन को कम उम्र में fracture, और एक-दो से ज़्यादा गर्भधारण के बाद बिना अंतरा स्तनपान के लंबे दौर, जहां शरीर कैल्शियम उधार देकर वापसी का मौक़ा नहीं पाता।

शुरुआती संकेत जो रिपोर्ट से पहले दिखते हैं

• पीठ में नीचे या कंधे के बीच धीमा दर्द, जो शाम को और बैठे-बैठे बढ़े, और लेटने से कम हो।
• कद छोटा लगना, या शीशे में ऊपर की पीठ का हल्का गुबाह दिखना।
• हल्की चीज़ उठाने, खांसने या झुकने के बाद लगातार दर्द, जो हफ्तों तक रहे।
• बार-बार टखना या कलाई मोड़ना, और चलते समय संतुलन का डगमगाना।
• पसली के आस-पास दबाव पर दर्द, या नए जूते और ऊंची एड़ी से लगातार तकलीफ़।
• मासिक धर्म कई महीनों से बंद, बिना गर्भधारण के — यह अकेले में भी हड्डी के लिए लाल निशानी है।

जांच कब और क्या

तीस की उम्र में DEXA जांच हर दर्द में नहीं होती। यह तब सार्थक है जब fracture हो चुकी हो, मासिक धर्म लंबे समय से अनियमित या बंद हो, steroid जैसी दवा लंबे समय से चल रही हो, या परिवार में कम उम्र की fracture का इतिहास हो। युवा महिलाओं में रिपोर्ट का Z-score देखा जाता है, T-score नहीं — यह फ़र्क इसलिए ज़रूरी है कि T-score के पुराने नंबर युवा उम्र में भ्रम पैदा करते हैं। पूरी तस्वीर के लिए कैल्शियम, albumin, phosphate, creatinine, विटामिन डी, TSH और खून की सामान्य जांच, और ज़रूरत पर हार्मोनल जांच साथ रखी जाती है। एक नुस्खा या पाउडर जोड़ने से पहले वजह जानना ही सबसे तेज़ रास्ता है।

दवा से पहले, और दवा के साथ, ये बदलाव काम आते हैं

• प्रोटीन हर मुख्य भोजन में — दाल, दही, पनीर, अंडा, सोया, चने, मूंगफली, और ज़रूरत के हिसाब से हल्का वज़न वाला व्यायाम। कैल्शियम दिन में तीन-चार बार थोड़ा-थोड़ा, एक साथ सप्लीमेंट की भारी खुराक से बेहतर।
• धूप के कुछ मिनट रोज़, सुबह की रोशनी में बाहर का काम, और दोपहर के बाद की चाय-वॉक।
• हफ्ते में दो बार हल्का वज़न उठाने और संतुलन की कसरत — एक पैर पर खड़े होना, पीठ और कंधे की मांसपेशियां मज़बूत करना। रीढ़ में झुककर भारी उठाने और ज़ोरदार चटकावाने से बचें।
• बैठने का काम हर घंटे टूटे; कुर्सी पर सीधे बैठने की आदत और स्क्रीन की ऊंचाई ठीक।
• मासिक धर्म के दौर की रिपोर्ट अपने डॉक्टर को दिखाएं, चाहे समस्या दर्द न दे। अनियमित मासिक धर्म हड्डी का भी सवाल है।
• गिरने से बचाव — रात की रोशनी, फिसलन वाला फर्श, घिसी चप्पल, और सीढ़ी पर सामान उठाकर न ले जाना।

ऑफिस वाले दिन का भरोसेमंद ढांचा

जो महिलाएं दिनभर बाहर काम करती हैं, उनके लिए योजना टिकनी चाहिए, सुंदर होना नहीं ज़रूरी।

• सुबह नाश्ते में प्रोटीन — दो अंडे, दही, पनीर, भिगोए चने या मूंगफली की चटनी। सिर्फ़ चाय और बिस्कुट वाला नाश्ता दिन की शुरुआत कैल्शियम और प्रोटीन दोनों से वंचित कर देता है।
• दोपहर का खाना घर जैसा, दाल या सब्ज़ी के साथ, और खाने के बाद दस मिनट बाहर की चहलकदमी — कार पार्किंग से एक ब्लॉक दूर गाड़ी खड़ी करना भी काफ़ी है।
• शाम की चाय के साथ कुछ भरा हुआ, और रात का खाना सोने से दो-तीन घंटे पहले।
• हफ्ते में दो बार बीस मिनट का हल्का वज़न वाला अभ्यास, और पांच दिन की चलने जैसी गतिविधि। ज़रूरत भारी जिम की नहीं, उस बोझ की है जो हड्डी को संकेत दे।
• सात-आठ घंटे की नींद, और रोज़ एक ही समय पर उठना। देर रात तक काम करने के हफ्ते मासिक धर्म की अनियमितता से सीधे जुड़ते हैं।
• चाय-कॉफी दिन में तीन-चार कप तक, और भोजन के तुरंत बाद नहीं — भोजन के कैल्शियम पर इसका असर कम होता है जब इसे अलग समय पर पिया जाए।

गर्भधारण, स्तनपान और उसके बाद के साल

गर्भधारण और स्तनपान के दौर में शरीर कैल्शियम उधार देता है, और स्तनपान के दौरान हड्डी की नाप कुछ नीचे दिख सकती है — यह अस्थायी बात है और अधिकांश में वापसी के बाद सुधार आता है। समस्या तब होती है जब एक के बाद एक गर्भधारण हो, खाने में प्रोटीन और कैल्शियम न बढ़े, धूप बिल्कुल न मिले, और मासिक धर्म स्तनपान के बाद लंबे समय तक अनियमित रहे। ऐसी स्थिति में रिपोर्ट देखवाना और पोषण की भरपाई करना दोनों ज़रूरी हैं; डरना नहीं, और न ही स्तनपान छोड़ना।

ये गलतियाँ सबसे ज़्यादा होती हैं

• सिर्फ़ कैल्शियम की गोली जोड़ देना और प्रोटीन, धूप और वज़न वाले व्यायाम को अछूता छोड़ देना। कैल्शियम अकेले हड्डी नहीं बनाता।
• विटामिन डी की रिपोर्ट देखे बिना बहुत बड़ी खुराक महीनों तक चलाना। मात्रा रिपोर्ट और डॉक्टर तय करें, रोज़ का इशारा नहीं।
• वज़न कम करने के नाम पर भोजन घटाना, जिससे मासिक धर्म चला जाता है और हड्डी दोनों हाथों से खर्च होती है।
• हड्डी बढ़ाने के दावे वाले तेल, चूर्ण या पाउडर पर भरोसा करके जांच टाल देना। इनमें से किसी से रिपोर्ट का नंबर नहीं बदलता, और कुछ में भारी धातुओं का ख़तरा भी बताया गया है।
• माँ की रिपोर्ट या सहेली की रिपोर्ट से अपनी तुलना करना, और उसी के आधार पर दवा शुरू या बंद कर देना।
• दर्द निवारक गोलियाँ रोज़ लेते रहना, जो समस्या की आवाज़ दबा देती हैं पर वजह नहीं छूतीं।

हड्डी बढ़ाने वाली दवा का फ़ैसला युवा उम्र में बहुत सोच-समझकर होता है, और वह विशेषज्ञ का काम है — शुरू करना, चलाना या बंद करना कभी घर में तय नहीं होता। जो हमारे हाथ में है वह ज़मीन बनाना है: पोषण, धूप, वज़न वाला व्यायाम, संतुलन, नींद, और दवाओं की सूची में छिपी वजह को पहचानना।

हमारे दो सेंटर पर तीस-पैंतीस की महिलाओं की शुरुआत रिपोर्ट मांगने से नहीं, दिनचर्या और मासिक धर्म के इतिहास से होती है — कब से मासिक धर्म अनियमित, कितनी धूप, कितना प्रोटीन, कौन सी दवा, और परिवार में fracture का इतिहास। उसके बाद ही जांच तय होती है, और उसके बाद ही कुछ जोड़ा जाता है।

हर व्यक्ति अलग है। कोई भी नई दवा, सप्लीमेंट या कसरत जोड़ने से पहले कृपया किसी योग्य डॉक्टर से अपनी रिपोर्ट दिखाकर सलाह लें, ख़ासकर अगर आप गर्भधारण की योजना बना रही हों या कोई हार्मोनल दवा ले रही हों।