घुटनों का दर्द — घर पर राहत और मज़बूती के उपाय

घुटने का दर्द ज्यादातर यह सवाल है कि जोड़ पर कितना बोझ पड़ रहा है, कितनी मसल उसे संभाल रही है। घर पर राहत का मतलब है बोझ कम करना, चार एक्सरसाइज और सही सिकाई — और कुछ भ्रम हटाना।

पहले पहचानें कि दर्द किस किस्म का है

• सीढ़ी, जमीन पर बैठने-उठने और घुटना मोड़ने पर सामने की हड्डी के पीछे दर्द — यह ज्यादातर पटेलोफीमोरल यानी लोड और संरेखण का सवाल है, और नीचे दिए उपाय इस पर सबसे ज्यादा असर करते हैं।
• सुबह अकड़न जो आधे घंटे से ज्यादा रहती है, घुटना गरम और सूजा — यह सूजन वाली बीमारी हो सकती है, खून की जांच जरूरी है, तेल-मालिश से नहीं।
• रात अचानक तेज दर्द, लाल, गरम, चादर भी छूने लगे — गठिया या इन्फेक्शन, उसी दिन देखाएं।
• धक्का या मोड़ के बाद बड़ा सूजन, जोड़ खिसकना, या अटक जाना — यह यांत्रिक समस्या है और इसमें जांच के बिना एक्सरसाइज नुकसानदेह हो सकती है।
• कूल्हे या कमर के दर्द का असर घुटने पर दिखता है; बहुत बार घुटना छूने पर नहीं दुखता जबकि दर्द घुटने में बताया जाता है।

सबसे पहले बोझ कम करें

हर कदम पर घुटने पर वजन का कई गुना बल पड़ता है। इसलिए दो चीजें सबसे ज्यादा फायदा देती हैं — बोझ और दोहराव।

• छह हफ्ते के लिए जमीन पर बैठना, सुबह-शाम चौकी पर, और शौचालय गोदी वाले की जगह वेस्टर्न या कमोड पर जाएं। गहरे स्क्वॉट और पूर्ण मोड़ से बचें।
• सीढ़ियों की जगह लिफ्ट नीचे आने के लिए; ऊपर चढ़ना हफ्ते में थोड़ा, धीरे-धीरे।
• फटी या सपाट चप्पल बदलें। घर में नंगे पांव सख्त फर्श पर चलने से भी दर्द बढ़ता है।
• एक लाठी घुटने के उल्टे हाथ में पकड़ें — इससे जोड़ पर बल कम मापने योग्य घटता है, और यह हार की निशानी नहीं है।

वजन, क्योंकि यह घुटने का इलाज है

एक किलो वजन कम होने पर हर कदम पर घुटने से लगभग चार किलो बोझ कम होता है। पांच किलो कम करना बीस किलो प्रति कदम है। दोनों घुटनों में दर्द और बढ़े पेट वाले व्यक्ति के लिए यह दवा से पहले की बात है, और यह किसी की भूख पर टिप्पणी नहीं है।

चार एक्सरसाइज जो जोड़ को सच में सहारा देती हैं

हफ्ते में चार बार, धीरे-धीरे। दौरान हल्की बेचैनी ठीक है, लेकिन अगली सुबह तक दर्द बना रहे तो मात्रा घटाएं।

• पीठ के बल लेटकर घुटना सीधा करके पिंडली को बिस्तर पर दबाएं, पांच सेकंड रोकें, दहराएँ। दस बार।
• वही स्थिति, घुटना सीधा रखकर पूरा पैर एक फुट ऊपर उठाएं, धीरे नीचे। दो सेट दहराएँ।
• करवट लेकर ऊपर वाला पैर सीधा रखकर ऊपर उठाएं — कूल्हे की मसल कमजोर हो तो घुटने की हड्डी बिगड़ी चलती है। ज्यादातर लोग सिर्फ जांघ की एक्सरसाइज करते हैं और कूल्हा छोड़ देते हैं।
• मजबूत कुर्सी से बिना हाथ लगाए उठें-बैठें, एड़ियों पर जोर, दस बार धीरे। कठिन लगे तो ऊंची कुर्सी से शुरू करें।
• पिंडली और जंघा की मांसपेशियों की स्ट्रेचिंग दोनों तरफ।

ठंडी या गरम सिकाई — कब क्या

गतिविधि के बाद घुटना सूजे तो बर्फ कपड़े में लपेटकर दस से पंद्रह मिनट, दिन में दो-तीन बार। सुबह अकड़न हो और चलने से खुले तो गरम सिकाई, गरम शॉवर या हीटिंग पैड, चलने से पहले। गरम तेल या बर्फ की थैली रात भर न बांधें। सूजे, गरम घुटने की मालिश न करें — वह और बिगड़ता है।

हल्दी, मेथी, अदरक — कितना सच

हल्दी का सक्रिय तत्व कुर्क्युमिन, लगभग एक ग्राम कुर्क्युमिनॉइड्स प्रतिदिन और काली मिर्च के तत्व के साथ, घुटने की क्षयकारी गठिया के दर्द पर छोटे लेकिन बार-बार दोहराए गए अध्ययनों में हल्का फायदा दिखा चुका है। दूध में चुटकी भर हल्दी सुलभ पेय है, खुराक नहीं। अदरक का पाउडर लगभग एक ग्राम दिन में भी छोटा फायदा दिखाता है। दोनों पतला करने वाली दवाओं के साथ सावधानी मांगते हैं और खाली पेट जलन कर सकते हैं। मेथी, अजवाइन और लहसुन के दाने जोड़े हुए तेल के फायदे की कोई प्रमाण नहीं है। इस पन्ने पर कोई चीज हड्डी की गद्दी दोबारा नहीं बनाती — जो भी ऐसा दावा करे, उसके पास एडिट किए एक्सरे हैं।

मालिश और लगाने वाली चीजें

डिक्लोफैनेक जैली सतही जोड़ पर काम करती है और मुंह की गोलियों से पेट के लिए कहीं ज्यादा सुरक्षित है; पहले यही आजमाएं। महानारायण तेल, विंटरग्रीन और कपूर वाले तेल रगड़ने पर गरमाहट और एक घंटे की राहत देते हैं, जिससे चलना आसान हो जाता है — यह काफ़ी है, बस मालिश हल्की और सूजे नहीं, अकड़े जोड़ पर करें। लीवर प्लास्टर पर हीटिंग पैड न रखें।

जो लोग छोड़ देते हैं और नहीं छोड़ना चाहिए

नींद, प्रोटीन और विटामिन डी। रात को दो रोटी और कटोरी चावल खाकर जंघा की मांसपेशी नहीं बनती — दाल, दही, पनीर, अंडा हर समय। घर में बैठने वाली औरतों में विटामिन डी की कमी आम है और पिंडलियों का दर्द उसके साथ मिलता है; बिना जांच भारी खुराक शुरू न करें। खराब नींद के अगले दिन दर्द ज्यादा महसूस होता है — यह कमजोरी नहीं, तंत्रिका तंत्र का काम है।

कब घर पर इलाज बंद करें और जांच कराएं

घुटना लाल, गरम, छूने असह्य और बुखार के साथ — यह जोड़ का इन्फेक्शन है और उसी दिन देखाना जरूरी है। चोट के बाद घुटना अटक जाए या सीधा न हो, चोट के बाद बड़ा सूजन, वजन डालकर खड़े नहीं हो पा रहे, आकार बिगड़ गया हो, रात को बिना हिले दर्द से नींद खुले और भूख घटे, या कई जोड़ों में साथ-साथ सूजन। पचास के बाद हल्की मोड़-मोच से तेज दर्द हो तो हड्डी की दरार संभव है और एक एक्सरे सब तय कर देता है।

हम कैसे देखते हैं

पहले दर्द का नमूना, फिर जांच: कहां दबाने पर दर्द है, गति, कूल्हा और कमर की जांच, दोनों जांघों की मांसपेशियों का मोटाप तुलना करके। सूजन वाली शक में यूरिक एसिड और रक्त जांच, बुजुर्ग जोड़ में जोड़ की जगह घटी हो तो एक्सरे, और एमआरआई सिर्फ तब जब यांत्रिक फाड़ सच में संभव हो — क्योंकि पंचपन वर्ष की उम्र में घुटने का एमआरआई हमेशा कुछ डरावना दिखाता है जो दर्द की वजह नहीं होता। फिर इलाज: बोझ और आदत का सुधार, एक्सरसाइज, पेट के लिए सुरक्षित स्थानीय दवा, और जहां हमारी चिकित्सा पद्धति असल में जोड़ती है वहां विशेष प्रबंध। अगर समस्या का हल ऑपरेशन है तो हम पहली ही बैठक में कह देते हैं, तीन महीने का तेल बेचने के बजाय।